최고의 스트레스 대처법은? 불안함을 받아들일 것

수백 명의 직원을 둔 조직에 근무하면서 전 직원 앞에서 프레젠테이션을 할 참이라고 상상해 보자. CEO와 이사회 구성원 전원까지 청중 가운데 끼어 있다면 어떨까?

한 주 내내 이 프레젠테이션 때문에 속을 태웠을 것이다. 이제 심장은 쿵쾅거리고 손바닥에는 땀이 흥건하고 입술은 바짝 타들어갈 것이다.

이런 상황에서 무엇이 최선일까? 자신을 진정시키려고 노력해야 할까 아니면 흥분하게 만들어야 할까?

앨리슨 우드 브룩슨 하버드대 경영대학원 교수가 수백명에게 이 질문을 던졌을 때 사람들의 대답은 거의 같았다. 91%가 진정하도록 노력하는 것이 가장 좋은 조언이라고 생각한 것. 그러나 정말 그럴까?

브룩스 교수는 이에 대한 답을 얻기 위해 실험을 고안했고, 이 연구 논문은 지난해 실험심리학저널에 실렸다. 이 연구에서 그녀는 140명을 모집해 연설을 하게 했다. 브룩스 교수는 한 그룹은 “나는 평정심을 유지하고 있다”고 스스로에게 말하면서 긴장을 풀고 신경을 안정시키게 했다. 다른 그룹에게는 자신의 걱정을 있는 그대로 수용하고 “나는 흥분했다”고 스스로 되뇌이도록 했다.

두 그룹 모두 연설을 앞두고 여전히 긴장했지만, 스스로에게 “흥분했다”고 말한 그룹은 압박감에 더 잘 대처할 수 있다고 느꼈다. 또 연설력에 대해서도 보다 큰 자신감을 가졌다. 그 뿐 아니라 연설을 평가한 관찰자들도 흥분한 연사가 그렇지 않은 이들보다 더 설득력있고 자신감있고 능숙하다고 봤다. 한 가지 사고를 전환하자 연사들은 자신의 불안감을 에너지로 탈바꿈시켰고, 이는 압박감 속에서 실력을 발휘하는데 도움이 됐다.

스트레스를 전문적으로 연구하는 제레미 제이미슨 로체스터대 심리학 교수는 스트레스가 얼마나 해로운 것인지를 알려주는 정보가 넘쳐나지만 이같은 고정관념 때문에 물리적 및 심리적 긴장이 여러 방면에서 실력을 더 잘 발휘할 수 있도록 해준다는 점을 인식하지 못한다고 밝혔다.가장 좋은 스트레스 대처법은 스트레스를 최소화하는 대신 있는 그대로 받아들이는 것이라는 결과를 제시하는 연구가 늘어나고 있는 가운데 이 연구도 그 중 하나다. 기말고사를 앞둔 학생, 막중한 프레젠테이션을 하는 기업 중역, 우승 경기를 앞둔 운동선수 등 모든 이들이 스트레스를 기꺼이 받아들임으로써 자신감과 실력을 향상시킬 수 있다. 스트레스에 대한 저항을 멈추면, 스트레스가 성과 향상의 기폭제가 될 수 있다.

2010년 실험사회심리학저널에 게재된 논문에서 제이미슨 교수는 GRE 시험을 준비 중인 대학생들을 대상으로 자신의 이론을 실험했다. 그는 60명의 학생들을 초대해 GRE 모의 시험을 치르도록 했다. 제이미슨 교수는 알파아밀라아제(액화효소, 스트레스를 나타내는 호르몬 지표) 기준치를 측정하기 위해 사전에 타액 샘플을 채취했다. 그는 학생들에게 생리적인 스트레스 반응이 실력에 어떠한 영향을 미치는지를 조사하는 것이 이 연구의 목표라고 설명했다.

그리고 나서 시험에 앞서 느끼는 긴장감에 대해 학생들의 생각을 바꿀 수 있도록 간단한 격려 메시지를 전했다. 그는 학생들에게 “사람들은 시험을 치르는 동안 불안감을 느끼면 부진한 성적을 거둘 것이라고 생각한다”고 설명했다. 제이미슨 교수는 “그러나 최근 연구 결과에 따르면 스트레스가 이같은 시험 성적에 악영향을 끼치지 않고 심지어 성적을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 시험을 치르는 중에 불안감을 느끼는 이들이 실제로 더 나은 성적을 거둘 수 있다. 불안감이 느껴지면 스트레스가 성적에 도움이 될 수 있다는 점을 자신에게 상기시키기만 하면 된다”고 덧붙였다.

이같은 격려는 효과가 있었다. 그의 메시지에 따라 생각을 전환한 이들이 모의 시험에서 통제집단보다 높은 점수를 받았다.

또 타액 샘플로 측정한 스트레스 그 자체는 성적 향상의 주요 요인이 아니라는 점을 그가 밝혀낸 것도 흥미로웠다. 격려를 받은 학생들에게서 나타났던 강력한 신체적 스트레스 반응은 점수 향상과 연관성을 보였다. 그와는 대조적으로 통제집단에서는 스트레스 호르몬과 성적 간의 연관성이 나타나지 않았다.

제이미슨 교수는 그와 같은 ‘사고 개입’의 효과가 1회성에 그치지 않고 지속된다는 면에서 긍정적인 조짐이라고 설명했다. 그는 실제로 시험을 치르기 며칠 전에 학생들에게 격려 메시지를 전달했지만, 어찌된 일인지 학생들은 이 메시지를 자신의 것으로 내면화시켰다.

자신의 불안감이 해롭지 않고 이롭다고 본 학생들은 감정 소모가 덜 한 것으로 나타났다. 또 시험 성적도 더 좋았고, 학점도 더 잘 받았다. 불안감이 높았을 때 사고의 효과가 가장 강력하게 나타났다는 것이 중요하다. 불안감이 가장 높은 학생들의 경우, 긍정적인 사고가 감정 소모를 막아 목표 달성에 성공할 수 있었다.그는 학생들이 GRE 시험을 치른 이후에 연구를 실시하지는 않았다. 그러나 다른 연구는 불안감을 자의식적으로 수용하는 것이 광범위한 효과를 발휘한다는 점을 시사했다. 지난해 ‘불안 및 스트레스 대처 저널’에 실린 한 연구에 따르면 리스본대 재학생 100명은 시험 기간 동안 일지를 작성했다. 학생들은 어느 정도나 불안감을 느꼈으며 이 불안감을 어떻게 해석했는지 밝혔다.

연구팀은 거기서 한 발 더 나아가 스트레스가 극심한 시험을 치른 학생들의 감정 소모 경험을 자신들이 변화시킬 수 있는지 파악하고자 했다. 어려운 시험을 앞둔 일부 학생들에게 연구팀은 “스트레스나 불안감을 느끼면 그로 인해 유발되는 에너지의 방향을 돌리거나 그 에너지를 사용해 최선을 다하도록 노력하라”고 조언했다. 또 다른 그룹에게는 “스트레스나 불안감을 경험하면 할 일에 초점을 맞춰 최선을 다하도록 노력하라”고 조언했다. 최종 그룹에게는 단순히 “최선을 다하도록 노력하라”는 말만 했다.

실험 종료 후에 이 경험으로 학생들의 감정이 어느 정도 소모됐는지 측정해 봤더니 스트레스와 불안감을 에너지로 전환하도록 격려를 받았던 학생들의 감정 소모가 가장 덜한 것으로 나타났다.

불안감에 대한 긍정적인 시각을 가지면 버거운 일을 할 때도 에너지를 소진시킬 가능성을 낮출 수 있다. 2014년 인지＆감정(Cognition and Emotion)저널에 게재된 연구에서 독일 브레멘 소재 야콥스대 연구팀은 교사와 의사들을 대상으로 이 이슈에 대한 시각이 업무 만족도에 영향을 주는지를 1년간 조사했다. 연초에 이들은 불안감에 대해, 에너지를 제공하고 동기를 부여하는 이로운 감정으로 보는가 아니면 해로운 감정으로 보는가라는 질문을 받았다. 자신의 불안감을 이롭다고 봤던 이들의 경우, 1년이 지난 시점에 업무 때문에 에너지가 소진됐거나 좌절감 등을 겪을 가능성이 보다 낮았다.

이같은 연구의 결론은 회의, 연설, 대회, 시험 등 굵직한 이벤트를 앞두고 불안감을 느낄 때 긴장감과 흥분감은 종이 한 장 차이라는 점을 기억할 필요가 있다는 것이다. 따라서 긴장감을 있는 그대로 수용하는 것이 좋다.

필자 켈리 맥고니걸은 건강 심리학자이자 스탠포드대 심리학 강사다. 이 기사는 맥고니걸의 신작 ‘The Upside of Stress(가제, 스트레스는 이롭다)’를 발췌•인용했다.